Stress onder jongeren is een toenemend probleem, met 1 op de 5 jongeren in Nederland die aanzienlijke stress ervaart, vooral tijdens examenperiodes (CBS, 2023). Deze stress beïnvloedt niet alleen hun emotioneel welzijn, maar ook hun academische prestaties. Ademhalingsoefeningen kunnen een effectieve strategie zijn om deze stress te verlichten, zoals blijkt uit een recente pilotstudie uitgevoerd op het Gemini College in Ridderkerk. Deze blog bespreekt de wetenschappelijke basis van ademhalingsoefeningen en hun impact op de stressregulatie bij jongeren.

De Wetenschap achter Ademhalingsoefeningen en Stressregulatie

Ademhalingsoefeningen beïnvloeden de hartslagvariabiliteit (HRV), een belangrijke indicator van het autonome zenuwstelsel (Porges, 2001). HRV geeft de balans weer tussen het sympathische zenuwstelsel (activatie) en het parasympathische zenuwstelsel (ontspanning). Hogere HRV-waarden duiden op een betere stressregulatie en parasympathische activiteit, wat een rustiger, meer gebalanceerd lichaam betekent (McCraty et al., 2015).

Resultaten en Analyse van de Pilotstudie

In de pilotstudie werd de effectiviteit van ademhalingsoefeningen getest bij drie middelbare scholieren gedurende vier weken. Twee weken fungeerden als controleperiode, gevolgd door twee weken interventie waarin ademhalingsoefeningen werden uitgevoerd, zie diagrammen hieronder. Hier worden week 1 en 4 met elkaar vergeleken.

• Leerling 1 (l.l. 1) : De HRV van deze leerling steeg van 0,7 naar 5,6, wat wijst op een significante verbetering van de parasympathische activiteit en stressregulatie. De leerling meldde verbeterde concentratie en slaapkwaliteit.

• Leerling 2 (l.l. 2) : HRV steeg van 0,8 naar 1,4, wat wijst op een bescheiden verbetering van stressregulatie. De zelfrapportage gaf aan dat de leerling zich rustiger voelde in stressvolle situaties.

• Leerling 3 (l.l. 3): Hoewel de HRV van deze leerling daalde van 4,7 naar 4,1, was de waarde aan het einde van de studie nog steeds significant hoger dan bij de eerste meting, wat suggereert dat de interventie nog steeds positieve effecten had. De leerling ervoer verbeterd zelfvertrouwen in sociale situaties en presentaties.

Klik hier voor een betere weergave van de diagrammen.

Wetenschappelijke Onderbouwing van Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn goed onderbouwd in de wetenschap als effectieve methoden voor stressregulatie. In studies is aangetoond dat technieken zoals Sudarshan Kriya en andere yogische ademhalingsoefeningen de HRV verbeteren, de fysiologische stress verlagen en bijdragen aan emotioneel welzijn (Brown & Gerbarg, 2005; Lehrer et al., 2003). De effecten van HRV-biofeedback, waarbij individuen leren hun hartslag te reguleren, tonen ook positieve resultaten voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het verminderen van angst (McCraty et al., 2015).

Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat ademhalingsoefeningen niet alleen de fysiologische reactie op stress verbeteren, maar ook het mentale welzijn bevorderen. Dit is vooral belangrijk voor jongeren die vaak onder hoge druk staan, zowel academisch als sociaal.

Discussie en Toekomstige Implementatie

De pilotstudie toont duidelijke positieve effecten van ademhalingsoefeningen op de stressregulatie van jongeren. Echter, er zijn enkele belangrijke beperkingen. Ten eerste was de steekproefgrootte klein (drie leerlingen), wat de generaliseerbaarheid van de resultaten beperkt. Een grotere en meer diverse groep zou robuustere conclusies mogelijk maken. Verder is het belangrijk om andere invloeden zoals de menstruatiecyclus, sociale factoren en toetsdruk in toekomstige studies te integreren, aangezien deze factoren ook de stressniveaus kunnen beïnvloeden (Sinha, 2008).

Toekomstig onderzoek zou een langere interventieperiode moeten overwegen om de langetermijneffecten van ademhalingsoefeningen te onderzoeken. Ook zouden scholen kunnen profiteren van het integreren van ademhalingsoefeningen in hun dagelijks curriculum, omdat deze technieken niet alleen de mentale gezondheid bevorderen, maar ook de academische prestaties kunnen verbeteren. De toegankelijkheid en eenvoud van ademhalingsoefeningen maken het een haalbare interventie voor brede implementatie in het onderwijs.

Conclusie

De positieve effecten van ademhalingsoefeningen op de stressregulatie van jongeren zijn overtuigend. De verhoogde HRV en de verbeterde zelfrapportages bevestigen dat ademhalingsoefeningen een waardevolle strategie zijn om jongeren te helpen omgaan met stress. Gezien de wetenschappelijke onderbouwing en de praktische toepasbaarheid van ademhalingsoefeningen in schoolomgevingen, pleiten wij voor de bredere implementatie van dergelijke technieken om het welzijn van jongeren te bevorderen en hun prestaties te ondersteunen.

Referenties

1. McCraty, R., et al. (2015). "Impact of a workplace stress reduction program on blood pressure and emotional health in hypertensive employees." Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(1), 55-62.

2. Lehrer, P., et al. (2003). "Heart rate variability biofeedback: Effects on cardiovascular and pulmonary function." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(3), 231-247.

3. Brown, R.P., & Gerbarg, P.L. (2005). "Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines." Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(2), 211-217.

4. Thayer, J.F., et al. (2012). "A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart rate variability as a marker of stress and health." Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756.

5. Porges, S.W. (2001). "The polyvagal theory: Phylogenetic substrates of a social nervous system." International Journal of Psychophysiology, 42(2), 123-146.

6. Sinha, R. (2008). "Chronic Stress, Drug Use, and Vulnerability to Addiction." Annals of the New York Academy of Sciences, 1141(1), 105-130.

Klik hier om meer details over dit onderzoek te lezen. Lees hier mijn andere blog, die wat minder vanuit een wetenschappelijk perspectief beschreven is.